Dưới đây là một số khuyến nghị về cách tập của 15 động tác tập luyện phổ biến, giúp tăng hiệu quả và không làm hại đến sức khỏe:
15. Tư thế cầu hông (hip bridge)
Sai: Khi xoay ngược lưng lại làm cầu hông, hạ thấp lưng xuống chứ không phải mông.
Đúng: Uốn cong đầu gối để 2 đầu gối tạo thành một góc vuông với sàn nhà. Nâng xương chậu lên và quan trọng là để toàn thân tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Ở phía trên, ép chặt mông càng chặt càng tốt và nén cơ bụng lại.
14. Tư thế ngồi tấn về phía trước
Sai: Nghiêng người quá nhiều về phía trước và uốn quá cong đầu gối, cột sống và đầu gối trở nên quá tải.
Đúng: Giữ lưng phẳng và không nâng xương chậu. Hãy để đầu gối uốn cong ở một góc khoảng 90 độ như khi ngồi xổm.
13. Chống đẩy bằng khuỷu tay (plank)
Sai: Lưng không thẳng khi chống đẩy, bài tập sẽ mất hiệu quả và trở nên mất tác dụng.
Đúng: Giữ cơ thể theo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống gót chân. Giữ cánh tay ở một góc 90 độ và không uốn cong vùng cổ.
12. Động tác gánh tạ trên lưng (back squat)
Sai: Đầu gối để vượt qua ngón chân, vòng tay ngược lại và đặt tạ trên cổ, chuyển trọng lượng lên ngón chân. Như này có thể làm tổn hại nghiêm trọng cổ và bị ngã dúi xuống.
Đúng: Hãy để trọng lượng tạ được giữ cân bằng giữa bàn chân. Võng lưng xuống và không nhấc gót chân lên khỏi sàn. Giữ đùi song song với sàn nhà và tránh ngồi xổm quá sâu.
11. Động tác gánh tạ trên vai
Sai: Đặt thanh tạ trên cổ gây chấn thương nghiêm trọng vùng cổ.
Đúng: Kéo khuỷu tay về phía sau và siết chặt các xương bả vai với nhau để tạo thành một cái kệ qua mỗi lần co cơ bắp. Đặt thanh tạ lên cái kệ này càng thấp càng tốt, miễn là có thể giữ vững nó.
10. Ngồi xổm (squat) với một quả tạ hoặc một tấm ván
Sai: Vai uốn tròn về phía trước, để phần lưng cũng bị tròn. Ngồi xổm quá thấp khiến cơ thể tải thêm trọng lượng thừa.
Đúng: Kéo vai về phía sau và siết chặt các xương bả vai lại với nhau. Giữ lưng thẳng, hơi cong phần lưng dưới. Đùi song song với sàn khi ngồi xổm.
9. Động tác Deadlift (cố gắng nhấc một vật nặng không thể nhấc được)
Sai: Chân và cánh tay không thẳng đứng, khiến cơ thể có nguy cơ bị ngã và bị thương khớp.
Đúng: Uốn cong đầu gối, đẩy ngực về phía trước, cong lưng dưới và kéo xương chậu về sau. Giữ chân và cánh tay vuông góc với sàn nhà.
8. Bước chân lên bục
Sai: Đứng quá xa bục, trọng lượng dồn nhiều lên trên đầu gối thay vì bắp chân.
Đúng: Duỗi thẳng lưng và siết chặt các xương bả vai lại với nhau. Hơi cong lưng và đứng gần ghế tập hoặc bục. Đầu gối phải thẳng với bàn chân.
7. Động tác nằm ngửa đẩy tạ (Bench press)
Sai: Đầu gối bị uốn cong ở một góc độ khó hiểu. Lưng thẳng và tạ để hướng về phía trước. Tư thế sai này khiến trọng tải là không đồng đều và bài tập thể dục trở nên không hiệu quả.
Đúng: Thanh tạ phải đặt gần thẳng với vai. Võng lưng dưới xuống. Uốn cong đầu gối và di chuyển bàn chân hơi lùi về phía hông.
6. Cầm tạ đôi (Dumbbell lunges)
Sai: Đầu gối bị lệch sang một bên, dẫn đến bài tập không hiệu quả và gây chấn thương.
Đúng: Đầu gối phải thẳng với bàn chân và uốn cong ở một góc 90 độ khi bước về phía trước.
5. Ngồi xổm co một chân
Sai: Vai cong tròn về phía trước, khiến phần lưng cũng uốn tròn theo. Ngồi xổm không đủ thấp.
Đúng: Kéo vai ra đằng sau và thẳng lên. Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
4. Thẳng người cầm một tạ
Sai: Đầu nhấc cao lên, khiến lưng bị võng xuống.
Đúng: Điều quan trọng là cơ thể tạo ra một đường thẳng từ đỉnh đầu đến mông.
3. Nâng tạ qua đầu
Sai: Cầm quả tạ ở giữa tay cầm, việc cầm sai khiến khớp sẽ bị quá tải, căng lên chứ không phải cơ bắp.
Đúng: Cầm tạ ở cả hai tay với lòng bàn tay hướng lên trên. Giữ vai bất động và ấn khuỷu tay càng gần đầu càng tốt. Nâng cao quả tạ và từ từ hạ nó xuống.
2. Động tác nhón chân
ai: Bàn chân đặt nửa chừng hoặc gần như hoàn toàn trên bục. Điều này khiến động tác không liên kết với vai.
Đúng: Đứng với 1/3 bàn chân trên bục để chúng thẳng với vai. Nhấc gót chân càng cao càng tốt. Giữ trong vài giây, sau đó hạ gót chân cho đến khi chúng ở dưới bục.
1. Động tác duỗi thẳng (Hyperextension)
Sai: Cơ thể không tạo thành đường thẳng và phần dưới bị cong
Đúng: Tránh làm uốn tròn hoặc cong lưng dưới. Nâng thân mình lên hông và không quay lưng lại khi cúi xuống.
(Theo Brightside)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét