Margaret Hudson, chuyên viên thể hình tại phòng tập Mount Sinai (Mỹ) cho biết, không có chế độ dinh dưỡng phù hợp đi kèm với lối sống lành mạnh, bạn sẽ khó lòng đạt được vòng 3 như ý.
Để sở hữu đường cong tuyệt vời này, nhiều chị em đã phải tập luyện rất chăm chỉ. Nếu đang gặp khó khăn về vấn đề này, bạn hãy tham khảo và bắt đầu với một số bài tập giúp mông săn chắc dưới đây. Các bài tập này vừa dễ thực hiện vừa đem lại hiệu quả như mong đợi.
Bước lùi (Step back & reach)
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Trọng lượng dồn lên hai bàn chân, giữ thẳng chân.
- Đưa chân phải ra sau đồng thời duỗi thẳng tay phải qua đầu.
- Bước trở lại vị trí ban đầu và kết thúc 1 rep.
- Lặp lại động tác với bên còn lại. Thực hiện 3-4 set trước khi chuyển bài tập.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
Bước lùi mở rộng tay (Step back wide)
Muốn đạt được vòng 3 như ý, nhất định không được bỏ qua những bài tập hông này
- Đứng thẳng, chân trái đưa ra sau và sang ngang một bước.
- Tay trái chống hông trong khi tay phải đưa sang ngang, khuỷu tay vuông góc với mặt sàn.
- Trở về vị trí ban đầu và kết thúc 1 rep.
- Lặp lại mỗi bên 8 rep. Thực hiện 3-4 set trước khi chuyển bài tập.
- Nghỉ 30 giữa mỗi set.
Giãn hông (Open hip stretch)
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng.
- Nhẹ nhàng cong đầu gối và đưa hông ra sau để tạo thành tư thế ngồi xổm trong squat.
- Giữ tay mở rộng bằng vai khi gập khuỷu tay, hai tay hướng vào nhau.
- Nâng chân kết hợp xoay hông và đặt chân đó xuống mặt sàn để trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên 8 rep, 3-4 set trước khi chuyển sang bài tập khác.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
Bước ngang kết hợp tay (Inward back step with overhead reach)
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
- Chân trái bước ra sau để thực hiện tư thế chân trước chân sau.
- Thẳng hông, khuỷu tay trái cong một góc 90.
- Di chuyển chân trái sang ngang trong khi đưa tay trái lên qua đầu.
- Trở lại vị trí ban đầu và kết thúc 1 rep.
- Thực hiện mỗi bên 8 rep, 3-4 set trước khi kết thúc bài tập.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
Lunge chéo góc (Rear diagonal lunge)
- Đứng thẳng, hai chân mở rộng, duỗi thẳng hai tay ra trước.
- Chân trái bước chéo ra sau, hơi gập gối khi bàn chân chạm sàn
- Xoay xương chậu và hai cánh tay ra sau cho đến khi nằm cùng hướng với đầu gối.
- Trở về vị trí ban đầu và kết thúc 1 rep.
- Thực hiện 8 rep mỗi bên, 3-4 set trước khi kết thúc bài tập.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
Đá chân (Bungee kick)
- Bắt đầu ở tư thế quỳ, ép khuỷu tay lên mặt sàn.
- Nâng một chân lên cao sao cho đầu gối tạo với mặt sàn một góc 90 độ.
- Mắt nhìn xuống sàn, siết chặt cơ mông.
- Giữ xương cột sống thẳng trong khi thực hiện động tác đá chân lên càng cao càng tốt.
- Nhẹ nhàng đưa chân trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên 8 rep, 3-4 set trước khi kết thúc bài tập.
- Nghỉ 30 giây giữa mỗi set.
Cây cầu một bên (One legged glute bridge)
- Nằm ngửa, lưng thẳng, gập cong đầu gối để chân vuông góc với sàn nhà.
- Nâng một chân lên cao để tạo với sàn một góc 45 độ.
- Kết hợp đẩy phần thân dưới nhằm tạo lực cho quá trình nâng chân.
- Giữ chân, hông và bụng thành một đường thẳng.
- Duy trì tư thế khoảng vài giây trước khi hạ chân trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 20 rep mỗi bên.
Plank với chân
- Nằm úp, khuỷu tay chống xuống sàn nhà.
- Giữ đầu, thân và chân tạo thành một đường thẳng.
- Mũi chân ép lên sàn để góp phần nâng đỡ cơ thể.
- Từ từ nâng một chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt.
- Trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên 10 rep.
Squat một bên (Lateral squat)
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Hai tay chống hông, vặn hông và nghiêng người về một bên.
- Cong đầu gối, giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn về bên này.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện mỗi bên 8 rep, 2-3 set trước khi kết thúc bài tập.
(Nguồn: Womenshealthmag)
0 nhận xét:
Đăng nhận xét